4×2000@3:31, 5×1000@3:14, 6×500@2:51, två distanspass och ett mäkta trevligt långpass med Herr Lindqvist. Totalt 95 km med en härligt hög andel kvalitet. Det går bra nu. Snabbheten finns där och väntar liksom bara på att uthålligheten ska komma i kapp. När den gör det så ska ni få spö…:-)
Denna veckan blir det två kvalitetspass; 10×1000 på bandet och snabba tvåhundringar på Atleticum.
Det är hög tid att trycka upp tröskelfarten. Det erbarmliga vintervädret försvårar. Min väg till att kunna trycka på i hög fart under längre tid brukar gå via en cykelbana, på vilken det utförs tusingar eller tvåtusingar. Det går inte som vädret är nu. Jag testade på att springa lite fortare i snön i lördags, genom att köra lite fartlek efter distanspasset. Inget kul. Jag kom nätt och jämnt under 4min/km, vilket inte duger. Min räddning blir att gå till gymmet och köra de långa intervallerna på löpband. Efter att ha testat på detta två gånger, måste jag säga att jag är grymt positivt överraskad. Bandet tvingar ju mig att ligga i exakt jämn hastighet, vilket är en fördel. Det är lite spännande att känna hur kroppen rampar upp anspänningen under en intervall, något som jag aldrig tänkt på då de utförs utomhus. På bandet kan man liksom övervaka hur kroppen hanterar farten, på ett mycket noggrant och kontrollerat sätt. Detta kommer jag definitivt att fotsätta med så länge snön ligger kvar.
Förra veckan innehöll som utlovat två intervallpass – snabba fyrahundringar och 10×1000 – och summerades till drygt 10 mil. Det känns som om att formen är på väg tillbaka…Härligt!
Denna vecka kommer bl.a. att innehålla 4×2000@3:30, 5×1000@3:20 och femhundringar på bana i ännu icke specificerad fart. I hörlurarna går Dizzee Rascal:
Upprampningen av träningsvolym fortsätter. Jag hade som mål att göra ungefär 8 mil under veckan som gått. Träningen föll ut enligt följande:
Måndag: vila
Tisdag: 14km distans, 4:33 min/km.
Onsdag: 14km distans, 4:17 min/km.
Torsdag: Korta banintervaller, 12×300+1000: 55, 54, 53, 54, 54, 53, 53, 54, 53, 54, 51, 51, 3:16. (+ Upp- och nerjogg.)
Fredag: 10,85km distans, 4:17 min/km.
Lördag: 11,4km distans, 4:34 min/km.
Söndag: 26,9km långpass, 4:40 min/km.
Totalt blev det 87,8 km. Jag är lite smånöjd över att jag ändå lyckades göra ett så förhållandevis långt långpass. Var inte helt säker på att det skulle gå så bra som det faktiskt gjorde – då skadan tidigare gjort sig påmind, har det alltid varit när vaderna fått jobba under längre tid. Jag hade förberett mig på att gå av vid 20km, om vaderna började kännas stumma. Detta inträffade lyckligtvis aldrig. Naturligtvis har jag den lite lägre farten att tacka för detta. Vidare upptäckte jag att jag efter passet inte alls kände mig så matt som jag brukar göra efter ett långpass. Detta verkar vara the shit. Långpass ska tydligen springas i mystempo (vilket kanske hundra löparkollegor berättat för mig tidigare, men som jag aldrig riktigt hörsammat).
Nästa vecka blir det upp emot 10 mil, inklusive ett pass med långa intervaller. Är lite sugen på 5×2000. Var ska man utföra dem? Knappast på cykelbanan, i det här väglaget…Over and out.
Ibland lönar det sig att ligga på och ta tag i saker. Nån gång i höstas gick mina Pearl Izumi Streaks sönder i meshen på båda skorna. Detta efter endast c:a 30 mil. Länge gick jag och funderade på att ta kontakt med Running Warehouse (återförsäljare) och på något sätt försöka bli kompenserad. Sagt och gjort. Eller inte. Först en sen natt under julledigheten tog jag mig tid att fotografera skorna, och sedan maila återförsäljaren och tillverkaren. Självklart hade jag störst förhoppning om att återförsäljaren skulle ta ansvar och på något sätt kompensera mig. Dock, de skulle ju kunna hävda att detta var ett resultat av vanligt slitage – det fanns ju inga som helst bevis för att jag bara sprungit 30 mil med dem. Running Warehouse erbjöd sig till slut att ge mig 20% på nästa par skor jag köper. Alternativt skulle de ersätta mig helt under förutsättning att jag skickade tillbaka skorna, och att de då gör bedömningen att produkten inte uppfyller vad man kan förvänta sig. Att skicka tillbaka dem till USA – I think not. 20% är ju inte jättebra, men ändå nåt. Accepterade detta (well, jag mailade tillbaka och försökte få dem att bättra budet, vilket jag ännu inte fått svar på). Trodde att hela affären var avslutad, när jag i förra veckan får ett mail ifrån PI’s europeiska generalagent: – ”Vilken skostorlek har du?”. Utan att skruva upp förhoppningarna svarade jag på detta. Kort därefter fick jag en bekräftelse på att man stod i begrepp att skicka ett par nya skor till mig. Hmmm. Jag kollade PI’s nuvarande sortiment och frågade om de inte kunde skicka en annan modell. Inga problem. Idag kom paketet. Med UPS. Vilken Customer Care! Så här ser de nya skorna ut. Pearl Izumi Peak XC:
Söndag och långpass. Det var ett tag sen det ena medförde det andra. Idag var det dags igen. Långpass i Sjöbo, med trevligt sällskap. Normalt brukar jag ligga kring 25km på de långa rundorna. Lagom för de tävlingsdistanser jag satsar på. Målet är att komma tillbaka upp dit om några veckor, men att köra så långt idag kändes dumdristigt. Det blev 19km i behagligt 4:45-tempo. Om tempot var behagligt så var vädret dess motsats. Skånsk vinter visade sig från sin värsta sida. Inte jättekallt (-2) men fruktansvärd blåst. Dessutom grått och trist med veckogammal snö överallt. Den första träningsveckan har fallit väl ut; 5 träningsdagar och totalt 66 km. Det är en skugga av en godtycklig träningsvecka från i höstas, men egentligen bara ett trappsteg mot att återigen ligga på full träningsvolym. Därför är jag nöjd. Och framför allt är jag nöjd med att vaden verkar hålla.
Nästa vecka ligger jag på 8 mil. Veckan därefter på 10 mil igen…Beware!
Så var det första fartpasset efter skadefrånvaron avklarat. Vaden höll! 6×1000 i ungefärlig 3:30-fart. Snabbaste på 3:28 och den långsammaste på 3:37. Jag vädrar morgonluft!
Nu börjar jag så sakta att komma på fötter igen. Ska medge att det känns väldigt kul. I tisdags kväll sprang jag ett lätt distanspass i snömodd. Eller, det visade sig mindre lätt. Jag tog rundan om Frostavallen och djurparken – drygt 12, ordentligt kuperade kilometer. Ljumskarna och framsidorna på låren fick sig en ordentlig omgång, men vaderna höll sig hela tiden fräscha. Iofs inte utan att jag periodvis fick hypokondriska anfall och inbillade mig att skadan gått upp. Med lite perspektiv kan jag konstatera att jag nog sprang och oroade mig i onödan. Idag var det dags för ett lunchpass med Magnus och Daniel längs Ribban. I Malmö är vägarna och cykelvägarna nu nästan helt rena, vilket ju gör löpningen så mycket mera behaglig. Trippade på ganska bra och kroppen fortsatte att visa sig från sin bästa sida. Inga skavanker alls. Frånsett flåset. Under rundans gång konstaterade Daniels GF att vi ungefär höll 4:30-tempo. Min ansträngning visade annorlunda. Konstigt, tyckte jag – mellan 4:00 och 4:40 brukar jag kunna pricka tempo sånär som på 5 sekunder. Det visade ju sig så klart att han hade rätt. Slutsatsen är att formen inte är på topp, och att min fartskattning av allt att döma grundar sig på upplevd ansträngning.
Imorgon tänkte jag testa på att springa 4-6 tusingar i 3:30-fart på Atleticum. Det är dags för vaden att få känna på lite lätt framfotsbelastning. Nya kompressionsstrumpor är inhandlade i syfte att förebygga överansträngning. Alla fartpass kommer från och med nu att utföras i sådana.
…men bestämde mig till slut för att ändå fortsätta att registrera min träning på Jogg.se. Det finns andra träningsdagböcker, som har långt mer avancerade funktioner för statistik, planering etc. Men Jogg.se är enkel och jag är för lat för att byta. Så ni som är intresserade av hur min träning ser ut i detalj, skapa en användare och gå in och titta.
Dagens lätta löpning gick bra. Bra i den bemärkelsen att jag inte kände av skadan. I övrigt var träningsupplevelsen öken. 46 varv på en 200-meters inomhusbana. I tråktempo.
Imorgon har det gått 10 dagar sen jag var hos läkaren och fick diagnos. En liten bristning i vänster vad. 10 löpfria dagar löd domen. Imorgon är alltså första dagen som vaden ska testas på ett lätt löppass. Det blir spännande. Jag känner över huvud taget inte av skadan längre, så jag är ganska övertygad om att läkeprocessen fortlupit som den ska. Men jag kommer att ta det försiktigt i vinterlandskapet. Väldigt försiktigt. Sedan väntar lätt löpning varannan dag i ytterligare en vecka, varefter det ska vara ok att återgå till normal träning.
Har förresten beslutat mig för att sluta med att registrera min träning på Jogg.se. Efter att, av ren nyfikenhet, ha kollat runt på alternativa träningsdagböcker slog det mig att det finns flera gratisalternativ som är ganska mycket bättre.
Nån mer än jag som hoppas att det kalla vädret upphör omgående och att vi får tillbaka normal skånsk vinter? Skulle ge mycket för +5 grader, regn och snålblåst. Heja växthuseffekten!
Jag har länge tänkt skriva ett inlägg som sammanställer tävlingsupplevelserna 2009. När nu äntligen jullov infallit har jag så slutligen fått tid att slå slag i saken. För att sammanfatta är jag faktiskt riktigt nöjd med vad jag presterat under 2009. Jag startade säsongen med personbästa på 10km och halvmaraton på 38:31 respektive 1:24:52, båda satta under andra halvan av 2008. De mål jag hade satt upp, sub36 på 10km och sub80 på halvmaraton, uppnådde jag båda på första försöken. Detta gjorde att jag kunde träna och tävla utan någon vidare press, åtminstone under första halvan av året. Hur som helst, självklart formulerades nya mål, och mina egna krav om ytterligare förbättringar kom tillbaka. I slutet av säsongen lyckades jag uppnå magiska sub35 på 10 km (det satt långt, långt inne…) och avslutade med att göra ett halvmaraton där nästan allt stämde. Det var dock inte på någon av dessa distanser som mitt bästa lopp för året genomfördes. Genom att placera mig som 2:a på 3000m på Hais-spelen i Hässleholm vann jag något otippat DM på 3000m. Här föll alla bitar på plats. Nedan följer en kronologisk genomgång av loppen.
Maxilöpet 10km landsväg. Bromölla 10/3.
Efter att nyligen upptäckt att jag kunde springa tusingar i 3:30-fart, hade jag ingen aning om hur detta skulle gå. Eller, jag visste inte exakt var jag stod tidsmässigt. Jag var fantastiskt sugen på att visa vad jag kunde prestera på 10km, framför allt eftersom att mitt pers på 38:31 inte stod i paritet med vad jag kunde prestera ens i slutet av 2008. På en synnerligen platt och fin tvåvarvsbana lyckades jag förbättra mitt personbästa till 35:07. Ett rekord som skulle visa sig ordentligt svårt att förbättra.
Terräng-DM Skåne 4km. Malmö 5/4.
Årets upplaga av Skånes terrängmästerskap avgjordes på Limhamnsfältets blöta gräs. Garanterat svårsprunget. En 2km varvbana som egentligen borde ha sprungits i spikskor. Underlaget bjöd nämligen ganska uselt frånskjut. Stärkt av resultatet från Maxilöpet startade jag denna tävling fullständigt respektlöst och hade till en början bl.a. den svenska rekordhållaren på 800m bakom mig. Han var den första jag släppte förbi. Det skulle bli många fler. Efter 1 kilometer blev jag, efter att ha öppnat alldeles för fort, ordentligt matt. Hämtade mig någorlunda i slutet av andra varvet och lyckades faktiskt spurta ifrån en av de löpare jag fick stryk av på Maxilöpet. Sluttid 00:14:13. En individuell 9:e-plats och lagguld.
Springtime 10km landsväg. Helsingborg 9/5.
Ett bra lopp på en rolig fast ganska svår bana. Hoppades på att åter förbättra mitt personbästa, men misslyckades. Här till var banan alldeles för kuperad. Med lite perspektiv kan jag nog konstatera att jag ändå gjorde ett lopp som ganska väl svarade mot min förmåga. Sluttiden blev 35:23 och en rätt schysst 12:e-placering (av 800 startande män).
Göteborgsvarvet, halvmaraton 16/5.
Klubben anordnade en utomordentligt lyckad bussresa till Göteborg, där varvet traditionsenligt skulle springas. Jag var fullständigt övertygad om att jag skulle klara under 1:20. Underskattade nog lite hur kuperat detta lopp, trots sin stadskaraktär, faktiskt ändå är. Start i grupp1A (bakom elitgruppen) visade sig innebära en del sick-sackande innan jag kunde ta en schysst position. Jag kände mig ganska fräsch och hade bra fart hela vägen fram till km 14. Därefter började det bli riktigt motigt och den studsiga löpningen mattades avsevärt. De sista kilometrarna sprangs i strax över 4min-tempo, vilket inte är godkänt. Sluttiden blev 1:19:10. Även om jag kanske borde ha gjort under 1:19 här, var jag ändå nöjd med en 119:e-placering i världens största halvmaraton. Dessutom var årets andra mål redan uppnått! Nästa år är jag topp-100!
Änglamilen 10km landsväg/terräng. Ängelholm 30/5.
Årets första bottennapp. En bansträckning som är som gjord för att lura mig, vilket också hände. Första kilometern i bra medlut. Här lockas ju lätt en kille med storhetsvansinne att springa mycket fortare än vad han klarar av. När sen medlutet börjar plana ut tvingar stoltheten honom att ligga kvar i samma fart… Mötte den berömda väggen redan efter 2km. Sen kom de negativa tankarna och resten av det ganska kuperade loppet blev en pina, där jag flera gånger funderade på att gå av. Jag hade på nytt planerat att persa, men var rätt långt ifrån att fixa det; 36:31, vilket innebar en 9:e-placering.
DM 5000 m bana. Eslöv 10/6.
Ett lopp som gick sådär. Taskigt väder sabbade förutsättningarna för att loppet skulle bli riktigt roligt. 5000 meter är, som många vet, en utomordentligt svår distans. Det är lite för långt för att det ska bli uthärdligt att springa riktigt fort, och lite för kort för att springa kontrollerat. Jag gjorde en ok prestation och klockade 16:52 (hade räknat med kring 16:40), vilket renderade en 5:e-plats.
Malmö 10k, 10km landsväg 13/6.
Nu jävlar skulle personbästat putsas. Jag hade på förhand kollat upp och sprungit banan och vädret visade sig till sist bli riktigt bra. Även om loppet föll ut ganska bra, gick det inte riktigt som jag tänkt mig. Till att börja med var de livsviktiga kilometermarkeringarna felplacerade. Detta störde mig ordentligt under den första halvan av loppet – jag visste att om jag ska lyckas slå mitt pers så måste jag springa så jämnt som möjligt. Detta är i princip omöjligt att kontrollera med tillförlitlighet om man inte får korrekta tidsangivelser varje kilometer. Jag hade vidare mental uppförsbacke i den delen av banan som går igenom parken – då jag inte hade någon att följa tappade jag lite fokus av att hålla koll på var banan egentligen gick. Hur som helst, jag ville verkligen förbättra mitt pers så jag tömde verkligen ut allt den sista kilometern. Det räckte nästan…Jag tangerade mitt pers på 35:07 och placerade mig på 15:e plats. Jag visade åtminstone för mig själv att jag förmodligen hade förmågan att gå under 35 minuter om jag bara fick till en fullträff.
Wallanderloppet, 6km landsväg. Ystad 7/7.
Ett lopp som går kors och tvärs genom de pittoreska kullerstensgatorna i Ystad. Inte så mycket att säga om genomförandet annat än att den första kilometern gick tokfort; 3:08min/km. Jag trodde att jag skulle kunna snitta strax under 3:25min/km, och lyckades med 3:24min/km, vilket renderade en sluttid på 20:25 och en 10:e-plats.
DM 3000 m bana. Hässleholm 26/7.
Jag hade länge gått och funderat på varför jag inte fått ut mer på tävlingarna än jag faktiskt gjorde – framför allt tyckte jag att mina banpass antydde en högre kapacitet än vad mina tävlingsresultat visade. I Hässleholm fick jag så till ett lopp där jag fick nytta av den förhållandevis höga fart jag tränat i på banpassen. Efter att diskret ha legat och lurat i ganska OK fart 6 och ett halvt varv gjorde jag en maxansträngning på sista varvet. Jag tror att det gick på 66 sekunder. Lyckades hålla undan för samtliga skånska medtävlare vilket resulterade i ett DM-guld. Jag kan faktiskt inte komma på något med detta lopp som jag, efter förutsättningarna, kunde ha gjort bättre. Sluttiden blev finfina 9:23:96, vilket har en 10km-ekvivalent på låga 34 minuter. Årets i särklass bästa lopp.
KM 5000 m bana. Ystad 11/8.
Efter att ha gjort ett så pass bra lopp på 3000m i Hässleholm skulle det nu bara vara att kassera in jämförbara resultat på alla övriga distanser. Just denna inställning tror jag skapade usla förutsättningar för att lyckas på KM 5000m bana i Ystad. Förväntningarna var höga, både från mig själv och från andra. I mitt huvud var det klart på förhand vilka jag skulle slå och vilka jag nog inte skulle kunna slå. Under loppets första varv fick jag av nån konstig anledning spykänslor och lyckades nätt och jämnt häva en spya, med följden att jag missade några andetag. Detta satte sig och jag kom ur balans. Efter 3000m gick en av de personer jag var säker på att slå, upp och förbi mig. Det verkade fantastiskt enkelt och uppgivenheten var nu grundmurad. Jag gick i mål som 4 på 16:41. En putsning av personbästa, men ändå 20 sekunder sämre än vad jag borde kunnat göra.
Trelleborgsloppet, 10km landsväg 29/8.
Ett sista försök att spränga 35-minutersvallen. Det stod klart för mig att om jag bara kunde springa disciplinerat, så skulle det gå. Trelleborgsloppet innebär perfekta förutsättningar för pers på 10km – inga direkta höjdskillnader och ett bra startfält. Det gick vägen. Efter en behärskad öppning behövde jag inte börja pannbenslöpa förrän efter kilometer 7. I och för sig slet jag som en hund de sista kilometrarna och insåg att varje sekund skulle komma att ha betydelse, men var hela tiden förvissad om att jag liksom hade sub35 som i en liten ask. Endast ett benbrott hade kunnat stoppa mig. Jag klockade 34:48 och slutade på en fin 7:e-plats, vilket faktiskt gav en GP-poäng. Nytt pers och 35-spöket var som bortblåst…
Veberödsrundan, halvmaraton 12/9.
Jag blev tidigare under året tillfrågad om vilket lopp jag helst skulle vilja springa. NY maraton? Berlin? Terräng-SM? Lite på skämt och lite på allvar svarade jag att mitt drömlopp var Veberödsrundan; ett flackt halvmaraton på asfalt, inför hemmapublik. Att få genomföra detta gick i uppfyllelse i mitten av september. Till råga på allt var väderförutsättningarna perfekta – strålande sol och vindstilla. För att använda en känd löparmetafor kan man säga att det var ”Runners high” upp till kilometer 17. Jag sprang i jämn, kontrollerad 3:40-fart och bara njöt. Vid vissa avsnitt kände jag t.o.m. att jag kunde pressa mina medlöpare genom att höja farten. Vid högersvängen efter kilometer 17 fick jag emellertid en konstig krampliknande känsla i den ena vaden. Trodde att jag skulle bli tvungen att bryta men kände snart att jag skulle kunna fullfölja. Dock i lite lägre fart. Kände dessutom nu att jag var ordentligt trött, vilket ju är rätt normalt i det här läget. Kämpade mig i mål på 1:17:07, vilket var pers med över 2 minuter från GBG-varvet. Placeringen blev 8. Jag var riktigt nöjd. Så nöjd att jag bestämde mig för att ta en veckas totalvila från löpningen.
Yddingeloppet, 12km terräng. Torup 25/10.
Vid den här tiden hade jag inlett grundträning (minskad kvalitet, ökad kvantitet) inför säsongen 2010. Jag kände mig varken i form eller speciellt motiverad för att springa loppet. Hur som helst, detta lopp innehåller också en lagtävling, och jag hade sedan länge lovat att ställa upp och springa för klubben. Förutsättningarna föll inte riktigt i min smak: regn, utomhusduschar, dynga och jävligt kuperat. Jag genomförde dock utan att skämmas för resultatet, men inte mycket mer. Sluttiden blev 44:08 och en 17:e-placering.
