Väcktes kl 0800 av att telefonen ringde och det meddelades att jag hade fått en tid hos läkaren.
- När då?
- Idag.
- Var?
- I Tomelilla.
- Hur dags?
- Om en timme.
Oj oj. Efter att ha somnat efter 0200 blev det en 6 mils halvjobbig bilresa i rätt halt vinterväglag. Jag hann precis i tid. Väl framme blev det i alla fall konstaterat: en liten bristning i vänster vad, strax ovanför hälsenans infästning. 10 dagars löpvila. Därefter testlöpning varannan dag i ytterligare en vecka. Sedan ska, om inga ytterligare känningar uppstår under läketiden, skadan vara helt läkt. Hej roddmaskin.
Hej Roddmaskin…
Inplanerat besök hos idrottsläkare
Trots reducerad löpintensitet och volym, en massa stretching och alternativ träning, fortsätter vänster vadmuskel att kännas ansträngd. Igår körde jag ett kortare långpass på 20km. Det kändes ok i 13-14 km, varefter nämnd muskel började kännas matt och öm. Känslan stegrades sedan efterhand som passet fortskred. Jag är nu lite rådvill huruvida jag ska gå an denna förmodade skada. Enormt frustrerande att smärtan (well, ”känningen”) inte gett med sig än. Det står ganska klart är att muskeln (soleus) behöver mer vila. Frågan är om jag ska köra lätt varannandags-löpning, eller om att det är bättre att ta 3-4 dagars total löpvila för att sen försöka smyga i gång träningen som vanligt igen. Diskuterade detta med både tränare och löparkollegor tidigare ikväll, varpå ett mycket bättre förslag presenterades: Besök en riktig idrottsläkare och få konstaterat vad problemet egentligen är. I det fallet det rör sig om en liten bristning kommer jag att få rekommenderad totalvila. Blir så oändligt mycket lättare att följa en sådan rekommendation än att gissa sig till vad som är problemet, och därefter vidta åtgärder som kanske egentligen inte är befogade.
Kyla är ondska
Två veckors stundande ledighet. Jag hade planerat att göra två riktigt volymiösa träningsveckor, vilket ju är möjligt om man tar det lugnt i övrigt. Sakta börjar jag komma till insikt om att det inte går. Vaderna (japp, även den andra har gjort sig påmind) måste vilas friska först. Därefter gör jag nog klokt i att smyga i gång träningen.
Av en händelse lyckades jag få till en oplanerad massagetid tidigare under kvällen. Vaderna knådades och det var total agony. Milt uttryckt. Det kändes emellertid mycket bättre efter massagen. Enligt uppgift har jag (hade jag…) en massa knutor i vadmusklerna. När jag efteråt var tvungen att korsa halva Malmö, insåg jag att kylan är en stor bov i dramat. Kylan verkar göra så att vaderna stelnar och vad jag förstår ska den också hämma cirkulationen. Snart var den avslappnade känslan efter massagen alltså borta och pimp-walken tillbaka. Slutsats: det är nog smart att använda långkalsonger.
Det är mycket gnäll här nu, jag vet. För att glömma misären ägnas en del tid till nostalgiskt tv-spelande på grabbens Wii. Hittade nämligen ”Punch-Out” för överkomliga 149kr förra veckan. Det är ett fantastiskt roligt spel! Nästan lika beroendeframkallande som löpning…
Övermodigt test?
Onsdag. Test av vaden med 14km morgonpass, efter tre dagars löpvila. Gick riktigt bra i början. Efter 12km fick jag åter igen kramp i vaden. Frustrationen var (är) total. Var tvungen att stanna för att stretcha. Sprang 100 meter till. Var tvungen att stanna för att stretcha vaden igen. Linkade hem de sista kilometrarna. Alla symtom tyder på s.k. gubbvad. Mörker.
Vad?
Det blev vila i onsdags och cykel i torsdags. Kände att jag nog var tvungen att ge akt på den stelhet som faktiskt följde efter förra tisdagens misslyckade intervallpass. Så i fredags var det dags att testa lite löpning igen. Det fungerade ganska bra – ingen smärta, men fortsatt stelhet. Fick den där typiska känslan man ofta får när man springer efter (förmodad) skada; det ben som är friskt överarbetar. Dock, det fungerade och jag tillryggalade dryga 12km. På lördagen var det dags igen, och jag förväntade mig en ytterligare förbättring. 15 km runt Vaxsjön, som i lugn fart normalt är ett enkelt pass, kändes emellertid ganska jobbigt. Rädslan för att belasta gjorde att jag sprang kantigt och utan studs (vad jag själv kan bedöma), vilket resulterar i att ett enkelt distanspass blir ganska ansträngt. Efter lite funderande valde jag att förlägga söndagens långpass på träningscykel. Två timmars spinnande i vardagsrummet, således. Inget drömpass precis, men bra för skallen… Idag, måndag, har jag återigen kört ett cykelpass. Vaden känns tillfrisknande, men det verkar klokt att hålla igen med löpningen tills dess att jag är säker på att det funkar att belasta igen. Ingen hit att dra på sig en bestående skada under mängd- och uppbyggnadsfas, när pressen egentligen ska vara som minst. Eventuellt så blir det ett nytt cykelpass imorgon, och en återgång till löpningen på onsdag.
Ont i en vad
På intervallpasset i tisdags hände det som man som löpare fruktar mest av allt – någonting biomekaniskt slutar plötsligt att fungera. Jag var i terrängspåret i Sjöbo med klubben, och tanken var att vi skulle göra 3×3200 i 3:35-fart, med 3 minuters vila mellan repetitionerna. Det började riktigt bra. Jag tyckte mig med ens känna att omfattande mängdträning gett mig bättre förmåga att hålla hyfsat hög fart över längre tid och svårare bana. Första 3,2 gick i 3:27-fart, och allt kändes bra…så när som på att hälsenorna kändes aningen ömma. Detta är iofs inget ovanligt, så jag valde att fortsätta ut på den andra repetitionen. Att anklarna ömmar tyder emellertid ofta på att vaderna inte är riktigt med, vilket visade sig med all tydlig önskvärdhet i uppförslutet efter 1,6km. Vaden krampade fullständigt och jag var tvungen att kliva av. Fart i uppförsbacke är livsfarligt. Där stod jag ensam i mörkret och undrade vad som hade hänt. Försökte jogga lite. Det gick att jogga, men vaden ömmade. Efter lite spottande och svärande bestämde jag mig för att hänga med en långsammare grupp som körde tusingar, för att få genomströmning i muskeln. Det gick inget vidare. Omedvetet sprang jag på hälen på det benet där den ömmande vaden sitter. Gjorde en repetition och valde sen att bara köra lätt jogg. Usch vilket misslyckat pass, som jag dessutom kört 4 mil för att vara med på. Det blev löpvila igår, och efter samråd med tränare och löparkollegor, ett cykelpass idag. Vaden känns bättre ikväll, men ömmar fortfarande lite. Jag är livrädd för att dra på mig något som blir bestående. Samtidigt är man minst sagt besviken över att misslyckas med att hålla uppe sviten med veckomängder över 10 mil. Nåväl, bättre nu än fram på vårkanten. Imorgon bör jag dessutom vara tillräckligt kurerad för att testa på ett lugnt distanspass.
Ett perfekt tröskelpass
Igår stod det tröskelpass på träningsschemat. För mig brukar det innebära långa intervaller på en asfalterad cykelbana. Planen var att träna på förmiddagen för att därefter avnjuta årets första julbord med klubben i Veberöd. Jag var dock extremt sugen på att sova vidare när klockan ringde 08:00. Efter att ha gjort morgonpass måndag, tisdag, torsdag och fredag, kände jag att jag nog var värd lite dekadens. Sagt och gjort, passet sköts upp till eftermiddagen. När det väl var dags hade jag dessutom arbetat upp lite träningssug, något som man sällan upplever när passen utförs på morgonen. Idén var att göra 5×2000. Jag har funderat mycket på hur jag ska springa dessa pass för att optimera tröskelträningen. Klart är att de inte bör springas fortare än milfart. Problemet är att jag inte riktigt känner till min milfart längre. Mitt pers ligger på 34:48 (3:29min/km, Trelleborgsloppet i augusti), men jag är övertygad att jag, då som nu, har kring 34:30 i kroppen. Dessutom gjorde jag 4×2000, 2min ståvila, i strax över 3:20 för någon vecka sen. Visserligen var dessa 4×2000 allt annat än ett tröskelpass, då jag från och till tryckte på riktigt hårt. Men ändå. Hur som helst behöver jag träna upp förmågan att springa fort, jämnt och kontrollerat. Idag bestämde jag mig för att försöka ligga i exakt 3:30, genom att klocka var 500:de meter. För att försvåra passet vid eventuell toköppning reducerade jag vilan till 1 minut och 30 sekunder. Det gick faktiskt strålande bra, eller vad sägs om 6:59, 6:59, 6:59, 6:58, 6:59? Kanske ett av mina mest kontrollerade pass någonsin; jag låg i ett jämnt, flytande tempo och behövde korrigera farten väldigt lite när jag passerade 500-metersmarkeringarna. Riktigt nöjd. Söndagen förärades som vanligt med ett långpass, som gick jävligt trögt över 27,5 km. Veckomängden summeras till finfina 114,5 km, vilket motiverar den första vilodagen på två veckor imorgon. Det ska bli lite skönt faktiskt!
Mål och träning 2010
Så där ja. Nu har jag funderat klart. Jag har 3 mål för löparåret 2010:
1. Sub 34 på 10km landsväg.
2. Sub 1:15 på halvmarathon.
3. Minst 7 poäng på Skånes Grand Prix.
Hur ska jag då uppnå detta? Jag ska träna tänkte jag. Här följer en liten sammanställning över hur jag tänkte göra det under 2010:
Långpass: På långpassen har jag en tendens att springa för fort. Problemet ligger i att ett pass över 2 timmar som löps i för hög fart tar ett tag för kroppen att återhämta. De följande dagarnas träning blir lidande. Farten måste alltså ner en aning.
Distanspass: Distanspassen ska bli fler och mer varierade. Åtminstone ett pass i veckan ska löpas i kuperad terräng. Nuvarande hastighet på dessa pass är helt OK. Jag har också en idé om att blanda in lite slumpmässig fartlek ibland. Syftet är löpskolning och att inte bli stel.
Tröskelpass: Mina tröskelpass – vanligen tusingar eller tvåtusingar – löps för fort. Tröskelpass syftar till att pusha upp den anaeroba tröskeln. Alldeles för ofta slutar mina tröskelpass med att jag springer för fort och jobbar anaerobt, och övningen förlorar sin mening. Å andra sidan blir jag en jävel på att jobba anaerobt, som man iofs har rätt begränsad glädje av på tävlingar längre än 5km.
Korta intervaller/fartpass: Här ser jag egentligen ingen anledning att ändra något. Denna träning har fungerat lysande under 2009 och det är nog denna del av löpningen som för närvarande är min starkaste sida. Föga förvånande att mitt bästa personbästa återfinns på 3000m.
I stora drag kommer jag alltså att fortsätta i samma hjulspår, men med fler hästkrafter. Hoppla Pålle!
99,3, 107,6, 110,0 och 104,4. Det är antalet kilometer jag sammanlagt gjort de senaste 4 veckorna. Mitt mål är att ligga över 10 mil varje vecka tills året är slut. Därefter kommer jag att börja blanda in tröskelträning och mängden kommer nog att sjunka en aning. Efter att ha vaccinerat mig i onsdags gick träningen i torsdags och fredags riktigt trögt. Som tur var återhämtade jag mig och lyckades avsluta veckan i fin form. Just nu känns det riktigt bra. Jag kör nästan uteslutande distans, men distansen avverkas ofta i ganska bra fart. Snittar nog kring en 4:15 min/km. Over and out.
Nya skor och en massa distans
Jaha, då var mängdträningen i gång på allvar. Försöker att få till så mycket lätt distans som jag bara hinner och orkar med. Gör pass på morgonen, på lunchen och mer sällan sent på kvällen. Siktar på att ligga på 10-11 mil/vecka fram till jul. Anledningen till att det fungerar utan att jag sliter sönder mig är att jag lyft ut de tunga fartpassen. För närvarande kör jag bara ett fartpass i veckan. Detta pass är ofta ganska kort men går i gengäld i ganska hög fart. Jag tror att ett sådant pass i veckan motverkar kort steg och stelhet som annars lätt blir en följd av mycket distans i låg fart. De långa, slitsamma passen – 25×400, 10×1000 och 5×2000 – lyser med sin frånvaro. Har också en liten plan om att väva in lite stegringar i mina distanspass. Får inte tappa det rappa steget…
Bestämde mig förresten för att uppdatera min uppsättning av distansskor för några veckor sen. Ett par nya Adizero Boston skulle det bli. Detta är en sko som jag vet fungerar för mig på distanspassen. Den är bekväm och ger tillräcklig dämpning för långpassen. I måndags kväll slog jag slutligen slag i saken och beställde ett par svarta från en ny nät-shop i England. Även om jag vet att det är klokt att köpa en sko som man vet fungerar känns det så jävla tradigt med samma sko igen. Var på vippen att testa något helt nytt, men kände sen att jag nog spekulerat färdigt för i år genom att osett beställa mina Pearl Izumis, tidigare i höst. Boston it is. Svarta. Skorna kom idag och det ska bli kul att testa dem i morgon förmiddag. Run on!
Säsongsavslutning som smakade dynga
Igår var det så slutligen dags för det sista loppet i Skånes Grand Prix – Yddingeloppet – som går av stapeln i Bokskogen strax utanför Malmö. Jag har aldrig sprungit det här loppet tidigare, men har hört hemska historier om hur kuperat det ska vara. Dessutom verkar det som att hösten av någon konstig anledning alltid når sin kulmen vid tiden för detta lopp. Alla förväntningar infriades. Kuperat, gyttjigt, fullt med löv och snäva svängar utefter ett spår som mäter 12km. Dessutom ihållande regn, ombyte i tält och dusch utomhus. Jag var till råga på allt inte på tävlingshumör. Mentalt kändes det tyvärr oinspirerat och omotiverat, redan innan start. På något sätt lyckades jag ändå tända till i startfållan, och komma iväg hyfsat fort i starten. Jag hittade en bra rygg som jag följde drygt halva loppet och därefter passerade. Efter ytterligare någon kilometer blev jag passerad av en kille som jag ömsom slagit och fått stryk av under säsongen. Han kom i en rasande fart och jag bestämde mig direkt för att inte försöka hänga på. Gnistan fanns liksom inte där. Någon kilometer innan målgång var jag nästan i kapp en klubbkompis som jag också både slagit och tagit stryk av under säsongen. Lite pannben och vilja hade kanske fått mig att försöka trycka förbi, men åter valde jag en passiv hållning och följde bara efter. När han sen höjde farten den sista kilometern var chansen att gå om liksom borta. I stället blev jag passerad av ytterligare en klubbkompis och gjorde noll ansats att ta upp kampen om den placeringen, trots att vi bara var några hundra meter från mål. Huvudet har som bekant stor betydelse i dessa sammanhang. Jag påstår på intet sätt att jag borde ha slagit dessa medtävlare, men menar bara att jag en annan dag bjudit upp till lite kamp. Nu gick jag iofs i mål på ganska hyfsade 44:08, men kände mig lika likgiltig som innan start. Lärdomen är kanske att man inte bör tävla om man inte är sugen till 100%.
Nu har jag tävlat färdigt för 2009 och tänker ta ett ordentligt tag med grundträningen inför nästa år. Högt uppsatta mål kräver långsiktig träning…Fast inte i dessa skor:
Kompisar från förr
